Como calcular la tasa metabólica basal

Cuando hablamos de dietas para adelgazar siempre nombramos el metabolismo basal  y la tasa metabólica. Parecen conceptos algo complejos, pero en realidad es muy sencillo de explicar y es la base para comprender por qué nos cuesta bajar de peso, o por qué adelgazamos con tanta facilidad.

Qué es la tasa metabólica basal

El metabolismo basal es la energía que necesita tu cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas, como respirar, bombear el corazón, filtrar la sangre, sintetizar hormonas o parpadear.

Es un gasto básico y digamos “predeterminado” porque aunque estés en absoluto reposo tu cuerpo sigue funcionando. Lo puedes comparar con la electricidad que gasta una televisión estando apagada en “stand by”.

Pero el metabolismo de cada persona es diferente y depende de algunos factores como es el sexo, la edad, la altura, el peso o la corpulencia. Hasta la edad adulta la tasa de metabolismo va creciendo, se estabiliza unos años y a partir de los 40 años comienza a disminuir.

La tasa metabólica basal es el cálculo de la calorías mínimas que precisa una persona para realizar sus funciones orgánicas cada día.

Cómo calcular tu TMB

Existen muchas fórmulas para calcular tu TMB, pero una de las más utilizadas en todo el mundo es la fórmula de Harris Benedict descrita en 1919, revisada por Mifflin y St Jeor en 1990.

HOMBRES   TMB= (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) +  5

MUJERES     TMB= (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

A partir de ahí, las necesidades calóricas de cada persona dependerán del tipo de actividad que realice, porque nadie se pasa el día tumbado en un sofá, bueno, quizá algunos sí
Ten en cuenta que toda actividad que realices  gasta energía, desde bajar escaleras, hasta planchar o estudiar para un examen.

Si te basas en la actividad física que realizas podrías calcular tus necesidades de calorías diarias según estos parámetros:

Poco o ningún ejercicio =  Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2 

Ejercicio ligero (1-3 días por semana) =  Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375  

Ejercicio Moderado (3-5 días por semana) = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55

 Ejercicio Fuerte (6 días por semana) =  Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725  

 Ejercicio profesional o extremo = Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9  

Pero además de esto tendrás que tener en cuenta si tu trabajo es muy activo, o te pasas el día sentado, o si además al llegar a casa, haces todas las tareas del hogar, y te pasas dos horas en el parque persiguiendo a tu hijo de dos años.

Por eso existen tablas que te muestran el gasto calórico por minuto de una actividad concreta de modo que ese gasto se debería sumar a las calorías que necesitarás consumir cada día.

Por ejemplo:

  • Lavar cristales gasta 0,061 (cal x kg de peso x minuto).
    Si pesas 60 kg y limpias las ventanas durante 30 minutos gastarás 160 calorías.
  • Planchar gasta 0,063 (cal x kg x minuto).
    Unas 115 calorías en 30 minutos.
  • Subir escaleras gasta 0,254 (cal x kg x minuto).
    225 calorías en sólo 15 minutos.
  • Un agricultor gasta 0, 098 (cal x kg x minuto).
    350 calorías en 60 minutos (en una jornada de 8 horas son 2800).

Consejos para acelerar el metabolismo de forma saludable

Cuando te has propuesto cuidarte un poco para conseguir tu peso ideal, tienes que tener en cuenta que las calorías que ingieras sean menos de las que necesita tu cuerpo para que el déficit se traduzca en una pérdida de peso. Pero también puedes seguir estas ideas para que tu metabolismo se acelere y tu cuerpo gaste más energía. Siempre siguiendo, cómo no, una dieta equilibrada.

  • Desayuna todos los días.
  • Aumenta la ingesta de proteínas y carbohidratos que precisan más gasto para ser digeridos y menos grasas (sobre todo saturadas y grasas trans).
  • Aficiónate a las infusiones. Por ejemplo té verde, que facilita la oxidación de las grasas. Además eliminarás toxinas y favorecerás el tránsito.
  • Consume omega 3, presente en salmón, atún, frutos secos… Además de proteger el corazón evitan la resistencia a la leptina que ayudará a controlar el peso.
  • Come más veces. Si evitas los ayunos tu cuerpo gastará más y no ahorrará energía. Entre las comidas principales toma fruta, yogur o frutos secos.
  • Haz algo de ejercicio todos los días. No tiene que ser un ejercicio extremo pero combina algo de aeróbico con musculación y conseguirás un efecto afterburn que hará que quemes más calorías incluso durante el reposo.

Recuerda que, aparte de la alimentación, es importante practicar ejercicio regular y seguir unos hábitos de vida saludables para mantenerte en forma.

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