Carreras de Larga Duración

Estrategia nutricional para carreras

Las competiciones y entrenamientos de carrera de larga duración, por encima de 10 km, requieren especial cuidado con la nutrición, factor esencial para el buen desempeño del atleta.

Durante la práctica deportiva, nuestro cuerpo utiliza el glucógeno muscular, una fuente de energía proveniente de los carbohidratos. El glucógeno está almacenado en los músculos y empieza a ser utilizado cuando el músculo comienza a trabajar. La mayoría de los estudios indican que las reservas de glucógeno son suficientes para soportar 60 minutos de actividad, pudiendo llegar a 90 minutos en menores intensidades.

Después de una hora de actividad es fundamental que haya una reposición de carbohidratos adecuada. Esta reposición se puede realizar por medio de alimentos o suplementos de fácil digestibilidad.

En las carreras la forma más práctica de reposición de carbohidratos es a través del gel de carbohidrato, que debe preferentemente ser ingerido con agua, o bebidas deportivas.

Otra gran preocupación en entrenamientos y pruebas largas es la hidratación. A través del sudor el cuerpo disipa el calor, evitando el aumento acentuado de la temperatura, de lo contrario, el desempeño físico sería perjudicado. Sin embargo, junto con el sudor, se pierden algunos electrolitos importantes: el sodio, el potasio y el cloruro.

Jorge Rodriguez | Maria Ladeira

Es recomendable el consumo de bebidas deportivas, muy eficaces en la hidratación, por contener esos electrolitos específicos, además de carbohidratos que auxilian en la reposición energética.

En maratones, los aminoácidos de cadena ramificada, popularmente conocidos como BCAAs, también pueden ser utilizados. Se trata de productos que incluyen estos tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. La función de los BCAAs es proporcionar energía para el trabajo muscular, ahorrándole al mismo, tener que usar las reservas de glucógeno.

Una buena estrategia nutricional de reposición de carbohidratos elimina la necesidad de se utilizar BCAAs. Esto se consigue disminuyendo la caída de la concentración muscular de glucógeno a través de un plan nutricional personalizado para el atleta en cuestión, impidiendo así la fatiga precoz.

Lo más recomendable siempre es evaluar la mejor estrategia para cada atleta a fin de proporcionar un buen desempeño y mantenimiento del equilibrio nutricional.

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