¿Qué es la cafeína?
La cafeína es una sustancia que muchos de nosotros consumimos a diario por estar presente en una gran variedad bebidas y alimentos. Café, mate, algunos tés, bebidas energéticas, chocolate… son algunos de estos productos que llevan cafeína.
La cafeína es una substancia química que se encuentra de forma natural en productos vegetales como los granos de cacao y café, las hojas de té, las bayas de guaraná y la nuez de cola. Algunos medicamentos, suplementos alimenticios y cosméticos contienen igualmente cafeína.
¿Cuales son las ventajas de ingerir alimentos o bebidas con cafeína?
Los principales beneficios de la cafeína son el estímulo al sistema nervioso central, su acción en el sistema músculo esquelético y cardíaco y también en la liberación y actuación de diversas hormonas.
En dosis moderadas aumenta el estado de alerta y reduce la somnolencia.
Las evidencias en cuanto al efecto ergogénico de la cafeína, es decir, la mejora del desempeño físico, se ha encontrado principalmente en ejercicios aeróbicos de media y larga duración, como carrera, ciclismo, remo entre otros.
En atletas se ha establecido que el uso en dosis adecuadas de cafeína tiene varios beneficios en cuanto al desempeño: mejorando los tiempos de reacción, reduciendo la percepción de esfuerzo, promoviendo el aumento de la liberación de endorfina y mejorando la función neuromuscular
¿Cuáles son los riesgos de ingerir cafeína?
Entre los efectos perjudiciales a corto plazo en niños y adultos se encuentran los problemas relacionados con el sistema nervioso central como el sueño interrumpido, la ansiedad y los cambios en el comportamiento.
También son comunes: taquicardia, parestesia, acción diurética e incluso molestias gastrointestinales. Como la cafeína es un irritante natural de las mucosas, y por eso esta contraindicada para patologías digestivas.
A largo plazo, el consumo excesivo de cafeína se ha relacionado con problemas cardiovasculares e hipertensión y, en las mujeres embarazadas, con retraso en el crecimiento del feto.
¿Cuánta cafeína se puede consumir sin riesgo?
La actual recomendación para adultos es entre 75 y 200 mg, lo que equivale a un máximo de 3 tazas de café al día.
Para atletas se permite una dosis máxima de 400 mg siempre que la dosis individual no sobrepase 200 mg.
Para las mujeres embarazadas se recomienda no pasar de 200 mg al día y para los niños el consumo máximo debería ser de 3 mg de cafeína por kg de peso corporal, lo equivalente a por ejemplo 90 mg de cafeína para un niño de 30 kg.
¿Cuánta cafeína tienen las bebidas y alimentos que consumimos a diario?
Aquí tenéis una tabla en la que se indica la cantidad cafeína en diferentes alimentos:
| Producto | Porción | Contenido de cafeína por porcción |
| Taza de café filtrado | 200 ml | 90 mg |
| Lata de bebida energética | 250 ml | 80 mg |
| Taza de café negro (expreso) de 60 ml | 60 ml | 80 mg |
| Cappuccino | 190 ml | 80 mg |
| Chocolate negro (cacao 86%) | 40 g | 60 mg |
| Lata de bebida de cola | 355 ml | 40 mg |
| Taza de té negro | 220 ml | 50 mg |
| Café instantáneo preparado | 180 ml | 45 mg |
| Mate | 180 ml | 35 mg |
| Chocolate con leche | 50 g | 10 mg |
| Café instantáneo preparado descafeinado | 180 ml | 2 mg |
