Taza de Cafe con simbolos On y Off. El asa de la taza apunta hacia On.

¿Cuánta cafeína se puede ingerir al día?

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es una sustancia que muchos de nosotros consumimos a diario por estar presente en una gran variedad bebidas y alimentos. Café, mate, algunos tés, bebidas energéticas, chocolate… son algunos de estos productos que llevan cafeína.

La cafeína es una substancia química que se encuentra de forma natural en productos vegetales como los granos de cacao y café, las hojas de té, las bayas de guaraná y la nuez de cola. Algunos medicamentos, suplementos alimenticios y cosméticos contienen igualmente cafeína.

¿Cuales son las ventajas de ingerir alimentos o bebidas con cafeína?

Los principales beneficios de la cafeína son el estímulo al sistema nervioso central, su acción en el sistema músculo esquelético y cardíaco y también en la liberación y actuación de diversas hormonas.

En dosis moderadas aumenta el estado de alerta y reduce la somnolencia.

Las evidencias en cuanto al efecto ergogénico de la cafeína, es decir, la mejora del desempeño físico, se ha encontrado principalmente en ejercicios aeróbicos de media y larga duración, como carrera, ciclismo, remo entre otros.

En atletas se ha establecido que el uso en dosis adecuadas de cafeína tiene varios beneficios en cuanto al desempeño: mejorando los tiempos de reacción, reduciendo la percepción de esfuerzo, promoviendo el aumento de la liberación de endorfina y mejorando la función neuromuscular

Una taza de café filtrado tiene aproximadamente 90 mg de cafeína.

¿Cuáles son los riesgos de ingerir cafeína?

Entre los efectos perjudiciales a corto plazo en niños y adultos se encuentran los problemas relacionados con el sistema nervioso central como el sueño interrumpido, la ansiedad y los cambios en el comportamiento.

También son comunes: taquicardia, parestesia, acción diurética e incluso molestias gastrointestinales. Como la cafeína es un irritante natural de las mucosas, y por eso esta contraindicada para patologías digestivas.

A largo plazo, el consumo excesivo de cafeína se ha relacionado con problemas cardiovasculares e hipertensión y, en las mujeres embarazadas, con retraso en el crecimiento del feto.

¿Cuánta cafeína se puede consumir sin riesgo?

La actual recomendación para adultos es entre 75 y 200 mg, lo que equivale a un máximo de 3 tazas de café al día.

Para atletas se permite una dosis máxima de 400 mg siempre que la dosis individual no sobrepase 200 mg.

La mayor parte del consumo de cafeína en los niños viene del chocolate.

Para las mujeres embarazadas se recomienda no pasar de 200 mg al día y para los niños el consumo máximo debería ser de 3 mg de cafeína por kg de peso corporal, lo equivalente a por ejemplo 90 mg de cafeína para un niño de 30 kg.

¿Cuánta cafeína tienen las bebidas y alimentos que consumimos a diario?

Aquí tenéis una tabla en la que se indica la cantidad cafeína en diferentes alimentos:

ProductoPorciónContenido de cafeína por porcción
Taza de café filtrado200 ml90 mg
Lata de bebida energética250 ml80 mg
Taza de café negro (expreso) de 60 ml60 ml80 mg
Cappuccino190 ml80 mg
Chocolate negro (cacao 86%)40 g60 mg
Lata de bebida de cola355 ml40 mg
Taza de té negro220 ml50 mg
Café instantáneo preparado 180 ml45 mg
Mate180 ml35 mg
Chocolate con leche50 g10 mg
Café instantáneo preparado descafeinado180 ml2 mg

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